Zdrowe sałatki to świetny sposób na wzbogacenie diety w warzywa i owoce. Tradycyjnie kojarzą się z czymś lekkim i dietetycznym, ale można je przygotować w taki sposób, że staną się sycące i pełnowartościowe. W tym artykule przedstawiamy 5 przepisów na zdrowe, smaczne i sycące sałatki.

1. Sałatka z quinoą, kurczakiem i warzywami
   Quinoa to doskonałe źródło białka i składnik, który bardzo dobrze komponuje się z sałatami. W tym przepisie quinoa łączymy z kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, awokado i sosem jogurtowym. Sałatka ta zaspokoi głód na długo, a jednocześnie dostarczy organizmowi składników odżywczych.
   Składniki:

• 1 szklanka quinoi
• 2 filety z kurczaka
• 1/2 ogórka
• 1 pomidor
• 1/2 awokado
• Sok z 1 cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Sos jogurtowy z dodatkiem czosnku i świeżej mięty

Przygotowanie:

1. Quinoę płuczemy w zimnej wodzie, gotujemy przez około 15 minut, a następnie odstawiamy na bok.

2. Filety z kurczaka kroimy na małe kawałki, podsmażamy na patelni przez 5-7 minut.

3. Przygotowujemy sos jogurtowy, mieszając jogurt, czosnek, świeżą miętę i sok z cytryny.

4. W osobnej misce mieszamy pokrojony ogórek, pomidora i awokado.

5. Do miski dodajemy quinoę i kurczaka. Całość skrapiamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem.

6. Serwujemy i polewamy sosem jogurtowym.

7. Sałatka z makaronem ryżowym i warzywami orientalnymi
   Ta sałatka to połączenie smaków kuchni azjatyckiej z lekkimi, sycącymi składnikami. Makaron ryżowy oraz warzywa takie jak: marchewka, cukinia i papryka, to wartościowe składniki odżywcze i świetnie komponują się z sosem sojowym i imbirem. Sałatka idealna na letnie dni.
   Składniki:

• 1/2 opakowania makaronu ryżowego
• 1 kukurydza
• 1 czerwona papryka
• 1 mała cukinia
• 1 marchewka
• Kawałek imbiru
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka soku z limonki
• Posiekana kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Makaron ryżowy gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. W międzyczasie kroimy paprykę, cukinię i marchewkę w słupki, a kukurydzę odkręcamy z puszki.

3. Imbir obieramy i kroimy w cienkie paseczki.

4. W osobnej misce mieszamy sos sojowy, miód i sok z limonki.

5. Do miski dodajemy gotowy makaron, warzywa oraz imbir. Całość skrapiamy sosem sojowym i posypujemy kolendrą.

6. Sałatka z gruszką, rukolą i orzechami
   Sałatka ta to połączenie chrupiącej rukoli, słodkiej gruszki i orzechów włoskich. Dzięki dodatkowi serka pleśniowego i sosu z miodem oraz octem balsamicznym, sałatka ta ma również interesujący smak.
   Składniki:

• 2 garście rukoli
• 1 gruszka
• 50 g sera pleśniowego
• 1/4 szklanki orzechów włoskich
• Sos: 1 łyżka miodu, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Rukolę myjemy i kładziemy na dnie miski.

2. Gruszkę obieramy, kroimy na plasterki i układamy na rukoli.

3. Orzechy włoskie siekamy na mniejsze kawałki i posypujemy na sałatkę.

4. Ser pleśniowy kroimy w mniejsze kawałki i dodajemy do miski.

5. W osobnej misce mieszamy miód, ocet balsamiczny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.

6. Skrapiamy sałatkę sosem.

7. Sałatka z ciecierzycą, awokado i pomidorami
   W tej sałatce wykorzystujemy ciecierzycę, która jest bogata w białko i błonnik. Dodajemy do niej pokrojone w kostkę awokado oraz pomidory koktajlowe, a do tego skrapiamy sosem z musztardy i miodu. Taka sałatka będzie w sam raz na lunch lub kolację.
   Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 1 awokado
• 8 pomidorów koktajlowych
• Sos: 1 łyżka musztardy, 1 łyżka miodu, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę odsączamy z zalewy i przepłukujemy wodą.

2. Awokado obieramy, kroimy na połówki i usuwamy pestkę. Następnie kroimy w kostkę.

3. Pomidory koktajlowe kroimy na pół.

4. Do miski dodajemy ciecierzycę, awokado oraz pomidory koktajlowe.

5. W osobnej misce mieszamy musztardę, miód, oliwę z oliwek, sól i pieprz.

6. Skrapiamy sałatkę sosem.

7. Sałatka z jarmużem, suszonymi pomidorami i brokułem
   W tej sałatce wykorzystujemy jarmuż, który jest bogaty w witaminy i minerały. Dodajemy do niego ugotowany na parze brokuł oraz suszone pomidory, a wszystko zalewamy sosem z octu balsamicznego oraz miodu.
   Składniki:

• 2 garście jarmużu
• 1/2 główki brokułu
• 8 suszonych pomidorów
• Sos: 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka miodu, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Jarmuż myjemy i rwiemy na mniejsze kawałki.
2. Brokuła gotujemy na parze.
3. Suszone pomidory kroimy na mniejsze kawałki.
4. Do miski dodajemy jarmuż, brokuła i suszone pomidory.
5. W osobnej misce mieszamy ocet balsamiczny, miód, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
6. Skrapiamy sałatkę sosem.

Podsumowanie
Zdrowe sałatki to wspaniały sposób na wzbogacenie diety w warzywa i owoce. Przedstawione powyżej przepisy to tylko przykłady, jak można połączyć różne składniki, tworząc jednocześnie smaczne i sycące posiłki. Warto eksperymentować i dodawać do sałatek nowe składniki, takie jak np. nasiona dyni czy awokado.